Gli allenamenti per la forza si basano essenzialmente su due scuole di pensiero: la prima prevede sforzi molto elevati, ma brevi e poco frequenti, l’altra serie multiple eseguite più volte a settimana con medi livelli di sforzo
Gli allenamenti per la forza si basano essenzialmente su due scuole di pensiero molto differenti tra loro, potremmo dire, addirittura contrapposte: l’HIT, High Intensity Training, altrimenti detto Heavy Duty (HD), ovvero ‘Duro compito’, che privilegiando l’intensità al volume, prevede esercizi con resistenze progressive, caratterizzate da sforzi molto elevati, ma brevi e poco frequenti; e l’HVT, High Volume Training che, viceversa, comprende moderati livelli di sforzo, ma con serie multiple eseguite più volte a settimana. Negli anni ’70 con Arnold Schwarzenegger e C. erano decisamente più diffusi i metodi ad alto volume e media intensità, ma poi negli anni ‘80 l’ex campione di bodybuilging Mike Mentzer, riprendendo i concetti di Arthur Jones, il fondatore dei macchinari con sovraccarichi Nautilus, ha promosso e sperimentato su se stesso e anche con pesi liberi la monoserie, ritenendola sufficiente a stimolare la crescita muscolare, ma anche il miglioramento del condizionamento cardiovascolare e metabolico.
HIT O HVT ? ENTRAMBI
E’ interessante notare come i convinti sostenitori dell’una e dell’altra strategia allenante, seppure discepoli di congetturati diametralmente opposti, siano in grado di evidenziare risultati molto simili. Il parere di esperti di fama internazionale nel campo dell’esercizio con sovraccarichi, quali Charles Poliquin, James Stoppani e Brad Schoenfeld, ritengono, invece, che una routine di allenamento HIT possa funzionare solo se mantenuta per un ciclo di massimo sei settimane, dal momento che l’adattamento muscolare si raggiunge in tempi piuttosto rapidi, e che poi necessiti di un’alternanza con l’HVT. Giacché quest’ultimo tipo di training nei centri fitness è certamente più conosciuto e seguito, specie dai dilettanti, cercheremo di comprendere meglio le caratteristiche salienti dell’altro, quello ad alta intensità.
CON L’HIT VI ALLENATE MENO, MA PIÙ DURAMENTE
Sono questi i due principi fondamentali del workout. In pratica, chi lo pratica ritiene che, per ottenere massa muscolare e stimolare gli incrementi di forza, si debba fare lavorare il muscolo con uno stress più alto di quanto normalmente riesce a sopportare, ovvero sino al cosiddetto cedimento muscolare, che nel bodybuilding è considerato l’indicatore del parametro di intensità. In pratica, il muscolo si adatterà a divenire più forte solo se messo in difficoltà. Allenarsi, con le macchine o pesi liberi, fino al momentaneo cedimento muscolare può, infatti, fornire uno stimolo alle fibre bianche, che produrranno maggiori progressi in forza e massa. Tant’è che quasi tutti i metodi H.I.T. implicano l’esecuzione di una sola serie al cedimento per esercizio. Gli allenamenti H.I.T. durano solitamente meno di mezz’ora, e alcune routine di consolidamento possono essere eseguite addirittura in un tempo inferiore ai 10 minuti.
RIDURRE LA FREQUENZA DELLE SEDUTE
Un allenamento così intenso per non creare fasi di stallo o sovrallenamento deve prevedere dei tempi di riposo abbastanza lunghi, in modo tale da dare alle fibre muscolari e all’organismo tutto il tempo di recuperare. L’ideale sono due/tre allenamenti settimanali, ma gli atleti che sopportano carichi di lavoro particolarmente voluminosi, o anche chi non è più giovanissimo, ottengono risultati migliori allenandosi meno e utilizzando soprattutto esercizi multiarticolari. I tempi di recupero sono, comunque, molto soggettivi e variabili da individuo a individuo.
DURATA DI OGNI RIPETIZIONE E DEL RIPOSO TRA OGNI SERIE
Mike Mentzer consiglia, nel suo libro ‘Muscles in Minutes’, per ottimizzare la tensione sui muscoli, un’esecuzione degli esercizi molto lenta: circa 4 secondi sia durante il sollevamento che durante il rilascio del carico, con 2 secondi di pausa nella posizione di massima contrazione. Inoltre, tra un esercizio e l’altro, si dovrebbe riposare il meno possibile, naturalmente a patto di riuscire a mantenere non solo la massima intensità, ma anche una posizione e respirazione corrette. Da evitare assolutamente esercizi balistici, sollevamenti esplosivi e slanci, spesso causa di infortuni, anche gravi, a polsi, spalle, gomiti e regione lombare.
TOTAL BODY O SLIP ROUTINE ?
Il primo schema di lavoro consiste nel far lavorare in ogni seduta tutte le grandi aree muscolari, nel secondo le varie parti del corpo sono allenate in sedute differenti, in modo tale da favorire un migliore recupero locale. Ad esempio, se si effettuano tre sedute settimanali, nel primo giorni ci si dedicherà a schiena e bicipiti, nel secondo a gambe e addominali, nel terzo a pettorali, spalle e tricipiti. Possiamo, quindi, riassumere le linee guida generali per gli allenamenti ad alta intensità nel seguente modo: non più di 2 – 3 allenamenti settimanali, un training che preveda tra i 2 e 12 esercizi di tipo multiarticolare, una serie per esercizio, una progressione di circa il 5% di seduta in seduta, ma solo se si è in grado di eseguire il movimento in modo ottimale, una bassa velocità di esecuzione che permetta di mantenere il controllo totale del carico.
